Was ist Fitness-TaeKwondo?
Fitness-TaeKwonDo ist ein motorisches Grundlagentraining, das an die körperlichen Fähigkeiten älterer Teilnehmer angepasst ist.
Beweglichkeit:
Der erste Schwerpunkt liegt bei der Mobilisation; also der Erweiterung des Bewegungsradius der Arme in den Schultergelenken und der Beine in den Hüftgelenken durch gezielten Muskeleinsatz - z.B. einen auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckten Arm wie bei einem Handkantenschlag maximal nach hinten bewegen.
Koordination:
Der zweite Schwerpunkt liegt bei Koordinationsübungen. Führen wir die eben genannte Mobilisationsübung z.B. auf einem Bein stehend durch, wird das Gleichgewicht trainiert, drehen wir uns dabei nach rechts oder links, trainieren wir zusätzlich die Orientierung im Raum. Führen wir die Mobilisationsübung abwechselnd rechts und dann links aus, kann sich, wer kann, nach der Musik ausrichten und somit Rhythmus trainieren. Wird die Übung auf Kommando in einer sich verändernden Ausführungsform erwartet, trainieren wir unsere Reaktion. Manchmal führen wir eine Übung auch als Partnerübung durch, wobei ein Partner dann eine Bewegungsvariante vormacht und der andere die Technik durch genaues Beobachten vorausahnen muss oder spontan spiegelbildlich reagieren muss.
Kraft:
Vor allem werden die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) und die Beinmuskulatur (Einbeinstand oder tiefer Stand) trainiert. Die Rumpfmuskulatur wird automatisch mittrainiert, weil wir auch dann auf eine aufgerichtete Haltung achten, wenn die Übung aus Richtungswechseln und Verlagerungen des Körperschwerpunkts besteht. Die Kraft zielt letztendlich wieder auf eine aktive Beweglichkeits- und Haltungsverbesserung.
Ausdauer:
Ein Teil der Übungsstunde besteht immer aus einer schnelleren Abfolge von einfachen Bewegungskombinationen. Die Musik gibt die Geschwindigkeit vor. Somit ist Fitness-TaeKwonDo auch ein Herz-/Kreislauftraining, um länger durchhalten zu können. Ob ein Teilnehmer jedoch der idealen Geschwindigkeit folgt oder langsamer übt, entscheidet er für sich selbst.
Schnelligkeit:
Wir verzichten beim Fitness-TaeKwonDo auf Schnellkrafttraining, weil das bei älteren TeilnehmerInnen eher weniger sinnvoll trainierbar ist, aber wir trainieren schnelles Reagieren.
Wo kann man Fitness-TaeKwonDo trainieren?
Die Lübecker Turnerschaft von 1854 e.V. bietet jeden Donnerstag von 10-11 Uhr in der Possehlstraße 5 eine Stunde Fitness-TaeKwonDo für Menschen ab 60 Jahren an. Die Altersangabe ist lediglich ein Anhaltspunkt zur Orientierung. Es sind auch jüngere TeilnehmerInnen willkommen. Das Training findet in der Gymnastikhalle statt. Bei schönem Wetter auch draußen auf dem Sportplatz.
Jeder kann jederzeit über ein kostenloses Schnuppertraining einsteigen und sich später für eine Vereinsmitgliedschaft entscheiden oder über eine 10er-Karte weiter mitmachen.
Wie sieht eine typische Trainingseinheit beim Fitness-TaeKwonDo aus?
- Erwärmung: 10-15 Minuten (Herz-/Kreislauf, Muskulatur und Gelenke)
- Hauptteil 1: 15 Minuten technische koordinative Übungen.
- Hauptteil 2: Kräftigungsübungen 5-10 Minuten.
- Hauptteil 3: Ausdauerzirkel 15 Minuten.
- Cooldown: 5-10 Minuten (Entspannung, Dehnung)
Die Übungen werden monatlich gegen andere Übungen ausgetauscht. Wir arbeiten mit und ohne Materialien (Matten, Fitnessbänder, Gymnastikbälle, Tennisbälle)
Wo liegt der Unterschied zu herkömmlichen Gymnastikstunden?
Gymnastik ist wie Fitness-TaeKwonDo motorisches Grundlagentraining. Fitness-TaeKwonDo ist aber vielseitiger als herkömmliche Gymnastik, weil die Übungen und deren Kombinationen unerschöpflich sind. Konzentration und schnelles Denken werden gefordert, um die Techniken koordinativ richtig auszuführen. Die einzelne Technik ist einfach, aber in ihrer Zusammensetzungen mit anderen Bewegungen herausfordernd. Fitness-TaeKwonDo ist wie Schach spielen mit dem Körper.
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Entwicklung von Beweglichkeit
Funktionsbeispiele
Allgemein
Beweglichkeit mit der Kraft des Agonisten (Mobility)
Beschreibt den Bewegungsradius im Gelenk, der durch Kontraktion der erforderlichen Muskeln aktuell erzielt wird. Die Moblility kann und sollte in jedem Alter mit gezielten Kräftigungsübungen trainiert werden.
Grundsätzlich ermöglicht mehr Kraft in den für die Bewegung vorgesehenen Muskeln auch einen größeren Bewegungsradius im Gelenk.
Mobility und Flexibility gehören in der Betrachtung ausgewogen zusammen. Ohne ausreichende Flexibility besteht immer die Gefahr von Zerrungen, wenn die Muskelkraft gleichzeitig sehr groß ist. Zuviel Flexibility kann durch Instabilität zu Verletzungen im Gelenk führen. Die Muskeln ausreichend trainiert sein, um das Gelenk schützen zu können.
Flexibility Agonist
Beschreibt den Bewegungsradius im Gelenk, der mit einer von außen einwirkenden Kraft, z.B. der Schwerkraft, aktuell erzielt werden kann. Die Flexibility kann und sollte regelmäßig trainiert werden.
Der Agonist ist immer der Muskel, der eine Bewegung ausführt. Ist der Muskel bereits durch ständige Vorspannung (Alltagsverhalten) verkürzt, kann er seine "Kran"-Funktion mit Muskelkraft nicht ausreichend auf das Gelenk anwenden. Die Beweglichkeit bleibt eingeschränkt.
Der Agonist muss in die Gegenrichtung seiner eigentlichen Bewegungsrichtung regelmäßig z.B. mithilfe der Schwerkraft gedehnt werden, damit der Bewegungsradius größer wird.
Flexibility Antagonist
Hier gilt sinngemäß das Gleiche wie beim Agonisten. Der Antagonist ist der Gegenspieler des Agonisten. Man kann ihn sich wie ein starkes Gummiband vorstellen, das wie ein Widerstand wirkt.
Will der Agonist z.B. das Bein nach vorne heben, hält der Antagonist das Bein von hinten fest und verhindert oder erschwert die Bewegung im Rahmen seiner eingeschränkten Flexibility.
Der Antagonist muss in die Richtung der Bewegung, die der Agonist ausführt, regelmäßig z.B. mithilfe der Schwerkraft gedehnt werden, um flexibler zu werden.
Ohne ausreichende Flexibility besteht immer die Gefahr von Zerrungen, wenn der Agonist sehr stark ist. Mit zu großer Flexibility besteht immer die Gefahr der Gelenkverletzung, wenn die Bewegung unkontrolliert erfolgt.
Funktionsbeispiel 1
Beugung Oberschenkel im Hüftgelenk nach vorne. Betroffen sind im Wesentlichen der musculus iliopsoas (Hüftbeuger) als Agonist und die Musculi Gluteus maximus, medius und minimus (Hüftstrecker) als Antagonisten.
Beweglichkeit mit der Kraft des Agonisten (Mobility)
Ein Bein mit Muskelkraft (Hüftbeuger) gegen den Widerstand eines Fitnessbandes und gegen den Widerstand der Hüftstrecker der Körperrückseite maximal möglich wiederholt nach vorne heben (konzentrisch) und kontrolliert (exzentrisch) wieder absenken.
Flexibility Agonist
Dynamische Dehnung der Hüftbeugemuskulatur durch Streckung des Oberschenkels nach hinten und durch geringfügige Auf- und Abwärtsbewegung. Vor dem Training zu empfehlen. Nach dem Training kann auch statisch ohne Auf-/Ab-Bewegung gedehnt werden. Die Schwerkraft ist die äußere einwirkende Kraft.
Flexibility Antagonist
Dynamische Dehnung der Hüftstreckmuskulatur (im Wesentlichen Gesäßmuskulatur) durch geringfügige Auf- und Abwärtsbewegung. Vor dem Training zu empfehlen. Nach dem Training kann auch statisch ohne Auf-/Ab-Bewegung gedehnt werden. Die Schwerkraft ist die äußere einwirkende Kraft.
Funktionsbeispiel 2
Streckung Oberschenkel im Hüftgelenk nach hinten. Betroffen sind im Wesentlichen die Musculi Gluteus maximus, medius und Minimus (Hüftstrecker) als Agonisten und der musculus iliopsoas (Hüftbeuger als Antagonist.
Beweglichkeit mit der Kraft des Agonisten (Mobility)
Ein Bein mit Muskelkraft (Hüftstrecker) gegen den Widerstand eines Fitnessbandes und gegen den Widerstand der Hüftbeugers der Körpervorderseite maximal möglich wiederholt nach hinten heben (konzentrisch) und kontrolliert (exzentrisch) wieder absenken.
Flexibility Agonist
Dynamische Dehnung der Hüftstreckmuskulatur (im Wesentlichen Gesäßmuskulatur) durch geringfügige Auf- und Abwärtsbewegung. Vor dem Training zu empfehlen. Nach dem Training kann auch statisch ohne Auf-/Ab-Bewegung gedehnt werden. Die Schwerkraft ist die äußere einwirkende Kraft.
Flexibility Antagonist
Dynamische Dehnung der Hüftbeugemuskulatur durch Streckung des Oberschenkels nach hinten und durch geringfügige Auf- und Abwärtsbewegung. Vor dem Training zu empfehlen. Nach dem Training kann auch statisch ohne Auf-/Ab-Bewegung gedehnt werden. Die Schwerkraft ist die äußere einwirkende Kraft.
Funktionsbeispiel 3
Oberschenkel im Hüftgelenk seitlich wegdrücken. Betroffen sind im Wesentlichen die Musculi Gluteus maximus, medius, minimus und Piriformis (Abduktoren) als Agonisten und die musculi pectineus, gracilis, gemelli, aductor brevis, longus minimus und magnus (Adduktoren) als Antagonisten.
Beweglichkeit mit der Kraft des Agonisten (Mobility)
Auf den Boden setzen. Die Fußsohlen am Boden aneinander legen. Die Füße dabei dicht an den Körper ziehen. Oberkörper aufgerichtet. Mit der Kraft der Oberschenkel die Knie Richtung Boden drücken. Dabei mit den Händen als Widerstand in die Gegenrichtung ziehen. (Isometrische Anspannung)
Flexibility Agonist
Auf den Boden setzen ein Bein lang ausstrecken. Den Fuß des anderen Beins übersetzen und neben dem Knie am Boden absetzen. Den Oberkörper Richtung des angewinkelten Beins mit Bauchmuskelkraft drehen. Dabei mit dem diagonalen Arm übergreifen und das angewinkelte Bein mit der Hand in die Gegenrichtung ziehen. Leichte dynamische Bewegungen.
Flexibility Antagonist
Auf den Boden setzen. Die Fußsohlen am Boden aneinander legen. Die Füße dabei dicht an den Körper ziehen. Oberkörper aufgerichtet. Mit der Kraft der Arme die Knie Richtung Boden drücken. Leichte dynamische Bewegungen.
Funktionsbeispiel 4
Oberschenkel im Hüftgelenk zum Körper bewegen. Betroffen sind im Wesentlichen die musculi pectineus, gracilis, gemelli, aductor brevis, longus minimus und magnus (Adduktoren) und die musculi Gluteus maximus, medius, minimus und Piriformis (Abduktoren) als Agonisten
Beweglichkeit mit der Kraft des Agonisten (Mobility)
Auf den Boden setzen. Die Fußsohlen am Boden aneinander legen. Die Füße dabei dicht an den Körper ziehen. Oberkörper aufgerichtet. Mit der Kraft der Oberschenkel die Knie Richtung Kopf drücken. Dabei mit den Händen als Widerstand in die Gegenrichtung zum Boden drücken. (Isometrische Anspannung)
Flexibility Agonist
Auf den Boden setzen. Die Fußsohlen am Boden aneinander legen. Die Füße dabei dicht an den Körper ziehen. Oberkörper aufgerichtet. Mit der Kraft der Arme die Knie Richtung Boden drücken. Leichte dynamische Bewegungen.
Flexibility Antagonist
Auf den Boden setzen ein Bein lang ausstrecken. Den Fuß des anderen Beins übersetzen und neben dem Knie am Boden absetzen. Den Oberkörper Richtung des angewinkelten Beins mit Bauchmuskelkraft drehen. Dabei mit dem diagonalen Arm übergreifen und das angewinkelte Bein mit der Hand in die Gegenrichtung ziehen. Leichte dynamische Bewegungen.
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